Mehr Fett fürs Herz: Omega 3 und Lachs

Mehr Fett fürs Herz: Omega 3 und Lachs

Wer gesund leben will, braucht das richtige Fett. Und das in der richtigen Menge. So unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die gesättigten finden sich tierischen Lebensmitteln wieder wie Butter, Schmalz, Speck, Käse sowie Wurst und Fleisch und diversen Milchprodukten wie Schlagobers. Da hören wir dann Sätze wie „Ich habs mit dem Cholesterin“. Zu viel davon ist schlecht für Blutgefäße und unser liebes Herz, sprich für unseren Cholesterinspiegel. Bei wem oben erwähnte Produkte regelmäßig am Speiseplan stehen, der darf sich über sein angestrengtes Herz nicht wundern.

Fette Liebe fürs Herz

Wovon wir aber sehr wohl ausreichend brauchen, sind die ungesättigten Fettsäuren. Eine Untergruppe davon sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, von denen es wiederum Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren gibt. Unser Körper kann diese Art der Fettsäuren nicht selbst produzieren, braucht sie aber für eine gute Herzfunktion, zur Stärkung des Immunsystems und andere Organe und sie wirken sich positiv auf unsere Blutfette aus, also auch auf unseren Cholesterinspiegel. Körper, Geist und Seele bilden immer eine Einheit. Was dem Herz im körperlichen Sinne gut tut, das tut es auch im seelischen. Sollte man gerade mit Herzschmerz im übertragenen Sinne kämpfen, ist die richtige Nahrung fürs Herz umso wichtiger. Wer sich und seinen Körper liebt, gibt ihm genug vom richtigen Fett.

Das Omega 3 liegt im Öl und im Fisch begraben

Viel Fisch ist gut, aber zu viel nicht und auch nicht von jedem. Denn bei zu viel Fischverzehr ist der Aspekt vergifteter Meere nicht mehr außer Acht zu lassen. Deshalb sollten Fische, die lange leben und Räuber sind, nicht in zu großen Maßen verzehrt werden, hier wären der Schwertfisch und der Thunfisch zu nennen. Deshalb sind als Meeresfische zwecks Omega 3 Lieferanten Lachs, Makrelen, Hering, Sardellen und Sardinen zu empfehlen. In Hinsicht auf die Leerfischung der Meere und der Vergiftung ist ein Ausweichen auf heimische Fische eine Alternative. Die besten Süßwasserfische sind Forelle, Saibling, Zander und Alpenlachs, auch wenn der Omega 3 Fett Gehalt nicht im Ausmaß von Meeresfischen geliefert wird. Ergänzend kann man in diesem Fall Öle mit hohem Omega 3 Gehalt verwenden. Welche besonderen es dabei gibt und welche positiven Wirkungen diesen Ölen noch zugeschrieben wird, dazu gibts mehr nächste Woche. Heute haben wir uns dem Fisch gewidmet und einen leckeren Lachs gebraten.

Rezept für gebratenen Lachs mit dalmatinischen Kartoffeln

für 2 Personen, Dauer ca: 50 min

Zutaten: 350 g frischer Lachs, Salz, Pfeffer, Zitrone, 1/ 8 l Weißwein, Agavensirup, Creme Fraiche (oder lactosefreier Ersatz wie zB  Yoja Cremesse), 350 g Kartoffeln (etwas mehlig), 200 g frischen Spinat, Muskatnuss, Suppenpulver, 1 Knolle Knoblauch, frische Dille

Weißweinsoße: Zuerst 1/8 Liter Weißwein, mit Salz, Pfeffer, Zitrone und einem Schuss Agavensirup reduzieren lassen, das heisst übersetzt: aufkochen und dabei die Flüssigkeit verdampfen lassen – damit am Schluss der Geschmack intensiv in der eben reduzierten Menge überbleibt. Eh klar – reduzieren also. Am Schluss noch die Dille klein hacken und dazugeben – macht das ganze herrlich frisch und passt auch perfekt zu den Kartoffeln. 

Vorbereitung für eine effiziente Menü-Reihenfolge: Kartoffeln vorkochen. Wir machen das immer unter Wasserdampf, so reißt die Schale nicht. Entweder mit einem Siebeinsatz oder einem Dämpfaufsatz. Für die Karfottelsorte haben wir diesmal mehlige gewählt, damit sie die Soße gut aufsaugen. Für den Salat sind festkochende Kartoffeln besser geeignet. Also Kartoffeln am Anfang vorkochen, in Scheiben schneiden. Dann geht es mit dem Spinat weiter, den man im Vorfeld bereits waschen kann.

Dalmatinische Kartoffeln: Kartoffeln mit Spinat (original dalmatinisch wäre es mit Mangold) Eine ganze Knoblauchknolle klein hacken. Wir haben diesmal selbst angebauten jungen Knoblauch verwendet, da ist die Schale noch nicht getrocknet und kann dran bleiben. Die ordentliche Menge Knoblauch in großzügig Olivenöl anschwitzen, aber nicht bei all zu großer Hitze, sonst verbrennt es, das für ca 1-2 Minuten. Dann den ganzen Spinat in den Topf mit dem Knoblauch dazugeben, bis er komplett zusammenfällt Wir haben einen großen Kelomat-Topf verwendet, damit alles reinpasst. Am Ende schrumpft er aber ohnehin auf ein Zehntel seiner Größe zusammen. Dann die andere Hälfte der Creme Fraiche (oder lactosefreie bzw vegane Alternative) dazugeben, Muskatnuss reinreiben, salzen und mit einer Prise Suppenpulver abschmecken. Es entsteht dann sehr viel Saft, weil der Spinat das Wasser verliert. Deshalb haben wir die mehligen Kartoffeln gewählt, diese binden den Saft hervorragend und erhalten so gleich eine geniale Würze. Jetzt die klein geschnittenen Kartoffeln untermischen, die Stärke der Kartoffel bindet sich mit dem Saft und wird daher sehr fein cremig. Schmeckt einfach genial!

Lachs: Den Lachs in zwei gleich große Teile schneiden. Auf der Hautseite langsam, nicht bei größter Hitze für ca 5 Min anbraten. Kurz bevor man den Lachs umdreht, kann man ihn auf der oberen Seite (nicht die mit der Haut) salzen und pfeffern und nur mal einmal umdrehen und die Pfanne wegstellen und ziehen lassen. Dann bleibt er in der Mitte schön glasig. Genau so, wie es gehört! Ist dann auch genau richtig saftig!

Resümee: Wow! Das war ein Fisch-Menü der Extraklasse und der Aufwand hat sich echt gelohnt! Eine herrliche Kombination von Fisch, Spinat, Kartoffeln, Knoblauch, und der Dille mit der Weißweinsoße. Gemüse, Kräuter, Kohlehydrate und Omega 3 – Soulfood in seiner perfekten Form! Wir waren begeistert!

Nächste Woche gibt es eine Fortsetzung über die richtigen Fette und Omega 3 und ein herrlich frisches Rezept für einen Sommer-Salat! Immer Up to Date bist du natürlich mit dem Newsletter!

 

In unserer Fotogalerie siehst du den Lachs mit frischen Kräutern, dann mit Kartoffeln und Weißweinsoße angerichtet und einmal wie Chefkoch HAASE gerade den Spinat in den Topf wirft! Geschmeckt hat es jedenfalls köstlich! 

Wir wünschen gutes Gelingen!